boisson énergétique maison : avant, pendant, après l'effort

Voilà quelques idées de boissons maison énergétiques :

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avertissement :

Des recettes "brutes" de boisson maison il en existe des centaines sur les forums , mon objectif n'est donc pas d'en apporter prioritairement des nouvelles mais avant tout de venir sur ce forum pour échanger , avoir des retours d'utilisateurs, confronter des opinions sur cette thématique des boissons énergétiques etc etc ...

Certains se diront peut-être que je suis sur une opération de communication en voyant le contenu de ce topic sur d'autres forums .
Je me permettrais donc d'anticiper à l'avance ces suspicions bien compréhensibles en affirmant que ce topic est précisément là pour montrer que l'on peut soi-même obtenir des produits diététiques "maison" de qualité nutritionnelle identiques à ceux des célébrissimes marques de produits énergétiques ...
avec un coût souvent très largement inférieur !!

Alain


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LES RECETTES

Les grammages données sont pour 1 LITRE DE LIQUIDE sauf indication différente

AVANT L'EFFORT

BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 20 g de sirop d'agave
une cueillère à soupe de maltotextrine
• une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
• jus de 2 citrons
• 500ml de boisson (à répartir sur une heure)
• Par petite gorgée

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PENDANT L'EFFORT

CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave
30 g de sucre
jus de 2 citrons


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
50 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
jus de 2 citrons
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)



CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort

20 g de sirop d'agave (ou (50 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
80g de crème d'avoine
jus de 2 citrons
deux pincées de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

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APRES L'EFFORT
100g de "crème sport déjeuner " diluée dans de l'eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
voir la recette sur :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,creme-sport-dejeuner-maison,602590.html

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INFORMATIONS sur les ingrédients choisis

Voilà un ensemble d'informations pour comprendre les différentes compositions choisies au "cas par cas";

Pour ceux que cela n'intéresserait pas il suffit de passer directement à la deuxième partie , celle des recettes .


1. LA CONCENTRATION EN SUCRE
...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 60 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire

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info complémentaire sur le dosage
Les grammages donnés sont pour des conditions "normales" sur le plan de la gestion pour l'organisme :
> température extérieure entre 15 et 25°C
> hygrométrie inférieure à 60%
> individu ayant pris son dernier repas "classique" au minimum 3h avant l'effort
> température de la boisson entre 10° et 25°C

Plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie
fortement diminuer la concentration par temps orageux

> la chaleur extérieure
plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses

> La durée de l’effort
plus il sera long plus on diminuera la concentration en glucose et fructose au profit des maltodextrines (explication en deuxième partie du post)

> l'intensité de l’effort
avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en glucose/fructose

> La nature des glucides ingérés
si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible

> la température de la solution
plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée

> la teneur en sodium de la solution
plus elle est important plus la concentration sera faible

> l'intervalle entre les phases d’ingestion
dosage faible si prises rapprochées

> l'état de l'estomac
moins de concentration à jeun

Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

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2. L'UTILISATION DU SIROP D'AGAVE
... pour éviter le fructose pur ...
Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais ... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?

On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un raffinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires

Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel
On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelles
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération , par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions

3. LES MALTODEXTRINES
...oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...

Petit rappel sur leur fabrication
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement)
La malto est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).

L’hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l’eau ») est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles.

Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules , voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec .

Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique , à concentration identique (gr/l) … et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste …l’incontournable glucose….

Le champ d'utilisation

1. Pour un effort de moins de 3-4h
pas question d'en avaler le jour de la course ; car les malto seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !

Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme "pâtes liquides" en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes )
Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres , puis de stocker

2. pour une épreuve de longue distance, ou un ultra

Alors le malto complètera la boisson et cela dès les premières heures de course

Mais attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)

Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète , je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)

Voilà pourquoi s'avaler du malto pur dilué n'a pas de sens .... sauf pour celui qui vend ledit malto !!

Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l'organisme aborder l'oxydation des malto et donc leur utilisation directe !

4 . LE JUS DE CITRON ...attention aux idées reçues !

Le PH du citron est de 2 environ .... donc c'est vrai sur le plan purement chimique très acide ...mais pourtant le citron alcalinise le sang !

Explication :
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc ....au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!

A contrario l'orange n'a pas ses propriétés voilà pourquoi je déconseille fortement le jus d'orange qui lui est très acide pour l'organisme !

Le citron apporte un renfort tout à fait intéressant en vitamine C, excellent antioxydant , hors sur une longue distance le stress oxydatif est extrèmement important ....

Alain

je te remercie pour tous les conseils. personnellement j'achète du malto de chez overstim que je vais prendre 3 jours avant la course dilué dans une bouteille d'eau de 1.5 l. J'ai également acheter du sportdej que je vais prendre tous les matins (3 ou 4 j avant la course) et après en récupération.
et environ 1 h 30 avant la course, je vais m'avaler un gâteau sport
mais il est sur que ta solution maison est bien plus économique
bien à toi
sportivement

Merci pour la recette. Quelques questions :
Où peut-on acheter le sirop d'agave, sucre intégral, etc : grande surface ou magasins spécialisés?
Si on remplace le sirop d'agave par du miel, je suppose qu'il faut du miel liquide et que si c'est pas le cas, il faut le réchauffer pour le liquéfier?
Il ne faut absolument pas mettre d'eau dans la préparation?